PMSって？？
女性のみなさん
生理前に
【イライラ】
【肌荒れ】
【浮腫み】
【体重増加】
【涙もろい】
【甘い物が無性に食べたい】
こんな症状出やすいと思いませんか？？
個人的に、気持ちの浮き沈みはそれほどないかなと思うのですが、
（旦那さんに聞くと、「生理前がいつか全然わからない」とのこと）
とにかく甘い物が食べたくて仕方ない！！
皆さんも、自分はこんな症状が出やすい気がするなんて感じたことがあると思います。
PMS(premenstrual syndrome）とは日本語で
月経前症候群といい、
「月経前 3～10 日のあいだに続く精神的あるいは身体的症状で，月経発来とともに減弱あるいは消失するもの」（日本産婦人科学会用語集・用語解説集）と定義されます。
産婦人科診療ガイドラインでは、米国産婦人科学会の診断基準を用いて、
「身体症状と精神症状を分けて，少なくとも 2 周期以上にわたって周期的な症状変動があり，月経周期5～10日目の精神，身体症状に比べ月経前の症状の強さが30％以上増強する場合にPMS として扱うべきである」とされています。
つまり、
黄体期において生じるということなんです
黄体期の確認をすると、
排卵後から、生理前までの期間
黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が多い時期
となります。
プロゲステロンと生理痛については以前にまとめてみました。
興味のある方はこちらをご覧ください(^^)
PMSの原因は明確にわかっていないようなんですが、
・女性ホルモンの変動
・脳内物質（神経伝達物質）の分泌不足
が関係しているようなんです。
女性ホルモンの代表として
【エストロゲン】
【プロゲステロン】
があげられます。
エストロゲン（卵胞ホルモン）は一般的に
“きれいホルモン”なんていわれ
お肌つやつや、骨の損失を防ぐ役割を担っています。
排卵直前でぐっと増加し、徐々に減少していきます。
プロゲステロン（黄体ホルモン）は一般的に
“ブスホルモン”なんていわれ
浮腫みや肌荒れの原因となりやすいといわれています
（悪いイメージですが、とっても大切な役割をしていますよ！）
これらのホルモンが黄体期の後半で急激に低下してしまい、脳内物質の異常を引き起こすことがPMSの原因とも考えられています。
脳内物質で、PMSに深くかかわるのが
【セロトニン】
【オキシトシン】
です！
脳内のセロトニン、オキシトシンがうまく分泌されているかということも重要となります！
じゃ、どうすればこれらを増やすことができるの？？
今からでも簡単にできることを紹介します！
まずはセロトニン
１．セロトニンの材料とされるトリプトファン（必須アミノ酸）の摂取を心がける！
これは、肉・魚類や乳製品、穀物に多く含まれています。
とくに朝食で摂取することが良いとされています
２．日中に日光を浴びよう！
セロトニンは日中、太陽が出ている時間に分泌されます。早寝早起きをして、太陽を浴びることがセロトニンの分泌を活性化しましょう！
そして、
オキシトシンは“幸せホルモン”や“愛情ホルモン”なんていわれてますよね
オキシトシンを増やす方法
それは
＊おしゃべり
＊マッサージ
＊パートナーとハグをする
＊ペットと触れ合う
などなど
お子さんがいる方はお子さんをぎゅっとすることでもきっとオキシトシンが分泌されますね
健康的に早寝早起きして
自分の時間をつくって好きなことをして
できるかぎりストレスなく過ごす！
言葉では簡単に言えてもなかなか難しいですよね
できる範囲で
自分のペースで
やれることから心がけてみる
いつもの生理前と少しずつ違ってくるかもしれません(^^)
骨盤底筋とホルモン補充療法
＊こんばんは＊
前回のブログからこんなにも期間が空いてしまった。。
前回の記事は春に投稿したのに、あっという間に冬になってしまったな
スタッドレスタイヤに交換したけど、今年はまだ雪が本格的に降りませんね
ということで、久々に更新しようと思います！
タイトルの「骨盤底筋とホルモン補充療法」
以前こんな論文を読んだのでそれを紹介しようと思います~
Pelvic floor muscle training increase pelvic floor muscle strength more in post-menopausal women who are not using hormon therapy than in who are using hormon therapy: a randomised traial women
Flávia Ignácio Antônio et al(2018) .Journal of Physiotherapy 64: 166–171.
骨盤底筋トレーニングが、閉経後の女性においてホルモン療法を使用している人に対して使用していない人で骨盤底筋力を増加させるという内容の論文です。
【Design】
無作為化で隠蔽されたコントロールトライアル、盲検研究者で治療企図解析
【Participants】
閉経後女性99人、そのうち38人は毎日の全身的エストロゲン/プロゲストゲン療法を使用していた．
【Intervention】
実験群(n = 51)は集中管理された骨盤底筋トレーニングプロトコールを受け、対照群(n = 48)は介入を受けなかった．
【Outcomemeasures】
12週目に圧測定で評価した骨盤底筋肉強度の変化
尿失禁症状の有病率および重症度は、アンケートを用いて評価
【Results】
88名の女性のデータを使用．
骨盤底筋肉トレーニングは、ホルモン療法を使用していない女性では8.0cmH2O（95％CI 3.4〜12.6）、ホルモン療法を使用している女性では-0.9cmH2O（95％CI -6.5〜4.8）増加させた．
また、ホルモン療法を使用していない女性では、尿失禁症状の罹患率が有意に高かった（オッズ比= 7.4；相互作用p = 0.028）．
尿失禁症状の重篤度に対する影響の差は統計的に有意ではなかった（相互作用 p = 0.37）．
【Conclusion】
骨盤底筋訓練は、ホルモン療法を使用している女性よりもホルモン療法を使用していない女性で骨盤底筋力を増加させる．
うーん、なんとも難しい。。
勝手なイメージでエストロゲン補充療法をしている女性の方が、骨盤底筋の強度はアップするのかと思っていた。
先行研究でもエストロゲン補充療法による筋強度回復については様々議論はされているようですね。
尿失禁の有病率への影響もここでは傾向でしか結果は出なかったですが、質の高いRCTとシステマティックレビューで、ホルモン療法が腹圧性・切迫性尿失禁のリスクを増加させるとも示した論文があるようで、ホルモン補充療法の尿失禁有病率に与えるメカニズムは十分に確立されていないようです。
ちなみに、この論文を読み進めると本文で伝えていることと表の記載が違うじゃないかとよく分からなくなり、著者にメールを送ったところ、
”Thank you so much for your e-mail. Our co-authors are congratulating you for pointing out this important error!”
と返信がきて、修正をした後また連絡をくれるとのことでした。表の記載ミスでしたよ
また連絡を待つことにしよう
生理痛の大きな要因【プロスタグランジン】
こんばんは＊
先日、男性の先輩から「生理痛のメカニズムってなに！？」と質問され、自分なりに整理してみたのでちょっとまとめてみようかと思います。
個人的には生理痛は強くない方だなと思っていたのですが、社会人になってから、
あーこれが生理痛というものか、ずーん
ということをわかった気がします。そして、高校生のとき友人が泣きながら生理痛に耐えていたのを思い出しました。本当に辛そうだった...
月経（生理）というのは、
成熟した女性の子宮から周期的に起こる生理的出血。
女性は月に一度、卵巣から卵子を排出します、これを排卵といいますね。それに合わせて、子宮の内側の子宮内膜を厚くして、しっかり受精卵を受け止める準備をします。
でも、そこで卵子が受精しなければ、準備していた子宮内膜はいらなくなり、血液と一緒に剥がれ落ちます。これが【生理】です。
排卵と生理に大きく関わるホルモンが、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）です。
これらについては、またの機会にまとめようかと思います。
生理が始まるとプロスタグランジンという物質が増えます。
プロスタグランジンはいくつもの種類があって、その中でも特に、プロスタグランジンE₂というのが子宮収縮作用、血管拡張、そして痛みや発熱を増強させる作用をもつとのことです。
正しくは、”痛みに対する反応性を高める”物質のようです。
子宮内の血流が悪いとプロスタグランジンが過剰分泌して、子宮収縮を促して経血をスムーズに体外へ排出しようとするのですが、この過剰分泌が腹痛や頭痛、だるさなどの生理痛の原因となります。
プロスタグランジンが過剰分泌されないように、まずは血流を良くするよう心がけることが大切です。
- 身体を冷やさないようにする
- 適度な運動をする
- 血液をサラサラにする食べ物を摂取（青魚や海藻類） などなど
そして、このプロスタグランジン
細胞膜の脂質から作られるというわけなんです。
となると、やっぱり食生活がつながってくるのかななんて思いますね。
自分の食生活を見直してみると、
肉、肉、パン（バター）、肉...
動物性脂肪ばかりで、さんまやいわしなどの魚類、オリーブ油やごま油などの植物油が全然摂れていないじゃないか、、と反省しております。
ぐだぐだと書いてしまいましたが、
生理痛を軽くするには、子宮内の血流良くして経血をスムーズに排出させてあげることがとっても大切です！
ストレスは血流を悪くしたりホルモンバランスを崩します。
ストレスフリーな生活で、身体を冷やさず、様々な食品から良質な脂質を摂取するよう心がけましょう！
生理痛が長く続く場合やあまりにも痛みが強い場合は子宮に何らかの病気がある可能性もあります。そのような方は一度婦人科で診てもらうことをおすすめします。
